La sédentarité renforce toutes les causes de mortalité, multiplie par deux le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité, elle augmente le risque de cancer du côlon, d’hypertension, d’ostéoporose, mais aussi entraine dépression et anxiété… Voici le mécanisme infernal qu’a causé l’arrêt de notre pratique favorite depuis plusieurs mois, et qu’ont également engendré la fermeture des salles et des gymnases.
Depuis toujours, nous sommes conditionnés par la pratique du basket, à la fois physiquement et psychologiquement. Cette pratique rythme nos vies, nos semaines et nos journées. Nos discussions en famille et entre amis tournent autour du basket à chaque instant. Des commentaires de matchs animés, en passant par le débriefing d’entrainements ennuyeux, le basket est le métronome qui donne le rythme de notre gestion du temps. Il nous ramène chaque jour à lui. Des courbatures aux blessures, des frustrations aux satisfactions. Nos émotions sont stimulées à chaque instant.
De 7 à 77 ans, nous vivions « basket ». Nous planifions nos vies par rapport au basket… Par rapport aux entrainements, aux matches, à l’arbitrage, aux soirées cohésions d’équipes. Nous étions dépendants de notre sport, qui nous le rendait bien. Il nous offrait ce bien-être physique et mental, ce cadre social rassurant, ces objectifs et ces motivations qui nous portent.
Notre sport, nous garantissait cette sécrétion d’adrénaline à cause d’un état de stress ou en vue de l’activité physique. Cette hormone agissait aussi sur notre physiologie, en augmentant notre fréquence cardiaque et notre pression artérielle… Malheureusement, la crise sanitaire est passée par là. Et jamais, au cours des siècles précédents, nous n’avions connu un arrêt aussi long et aussi brutal.
C’est pourquoi afin de construire le plan de « relance » optimal de la pratique, il faut dresser un constat et planifier de la plus fine des manières l’orientation de travail.
Quel sont les conséquences « physique » de cette situation ?
L’endurance cardio-vasculaire est l’une des qualités physiques les plus affectées par la non pratique du basket. Les efforts intermittents de la discipline, alternant phases d’efforts et de repos, manquent considérablement à notre organisme, tout comme la haute intensité des efforts produits.
La fibre musculaire dite « rapide » qui favorise la pratique du basketball est inactive depuis plusieurs semaines. Des études scientifiques démontrent que la transformation de fibres rapides en fibres lentes peut être causée par une inactivité prolongée.
Ces derniers mois, des troubles musculo-squelettiques (TMS) sont apparus chez les adultes, mais plus inquiétant, chez les jeunes. Les douleurs musculaires (lésions) ou articulaires causées par les TMS apparaissent de façon quotidienne. Les positions assises ou allongées dans son canapé, devant l’EuroLeague ou la Jeep ELITE, favorisent considérablement ces douleurs. Il faut y remédier !
Le développement de la force musculaire, par un travail hebdomadaire régulier prend à la base, beaucoup de temps, mais aussi beaucoup de rigueur et de discipline. A l’inverse, la perte de force n’en demande pas autant, bien au contraire. Vous ne vous entretenez pas, vous perdez de la force, du muscle et vous favoriser l’apparition de masse grasse (disproportion entre masse de graisse et muscles).
La vitesse, quant à elle, est une qualité fondamentale du basketteur. Totalement inactive durant la période que l’on traverse. Cette qualité est étroitement liée au recrutement musculaire des fibres rapides. La vitesse, tout comme la force, est au plus bas sur la courbe de la performance. « Proin metus urna porta non, tincidunt ornare. Class aptent taciti sociosqu ad per inceptos hamenaeos. » -Leo Praesen Nos qualités physiques se dégradent au fil des semaines. Perte de Force et de vitesse, diminution de nos capacités d’endurance, pour certains une souplesse en déclin. Voilà le triste bilan que l’on observe à la suite de cette période OFF. Mais sans aucuns doutes, la capacité physique n’est pas le seul aspect de la performance touché par le Covid.
Dans quel état mental sommes-nous ?
Abraham Maslow développe en 1943 « la pyramide des besoins ». Plus ces besoins montent dans la pyramide, plus la motivation est importante. En haut de cette pyramide, l’accomplissement personnel et l’estime de soi prennent tous leurs sens dans les conséquences de l’arrêt du basket.
Perdre le basket, c’est perdre tout le bien-être psychologique qu’il nous apportait. Le plaisir de se préparer physiquement au mois d’août, le plaisir de retrouver son groupe de travail, son coach. Retrouver les entrainements et la compétition donne un sens à sa vie de basketteur. Toutes ces choses qui animent notre motivation sont touchées en plein cœur.
Le stress, positif ou négatif, se traduit de manière adaptée ou inadaptée. Que tu sois, joueuse, joueur, arbitre ou dirigeant, il varie avant, pendant et après les matchs, mais également tout au long d’une saison. Ce stress n’est pas à considérer de manière négative. Il constitue un équilibre pour le corps par l’action physiologique qu’il déclenche. La perte de motivation, la perte de cette source de stress entraine une diminution de nos capacités mentales. Ces éléments non-quantifiables de la performance occasionnent une baisse de la vigilance, de l’attention et de la concentration. Et quoi de mieux que le terrain pour réveiller ce système ?
Un processus de relance en plusieurs étapes
La vigilance, la rigueur et la discipline doivent être les mots d’ordre de la reprise de l’activité. Il faut pour cela respecter les principes fondamentaux de la préparation physique. Ces principes doivent être dans l’idéal couplé à une adaptation mentale qui rendra le résultat optimal.
1. Individualiser le programme des premières semaines et renouer le dialogue.
Cette coupure a certainement rompu les vecteurs de communication qui existaient entre les acteurs. La perte d’appartenance à un groupe a pris une place trop importante, il faut retrouver ses repères. Un simple échange téléphonique ravivera la flamme et relancera un mécanisme dit de « projection mentale » pour l’athlète.
L’individualisation d’une planification doit commencer par tenir compte de l’environnement du joueur ou de la joueuse. Il faut tenir compte de ses disponibilités, de ses moyens matériels, de ses capacités physiques (que vous devez connaitre) et de ses ressources mentales (à s’engager dans un processus de travail « long »).
Une fois lancé(s), le contenu se base sous la forme d’une pyramide. Contrairement à ce que j’ai l’habitude de proposer à mes athlètes, je vous suggère de commencer par un travail basé sur l’endurance. Il permet de réhabituer l’organisme à l’effort. Il peut être mis en place par les supports : Marche, course (extérieur ou sur tapis), vélo, elliptique, rameur, natation.
Dans un premier temps, l’effort doit être « intermittent » (alternance marche-course ou effort-récupération), si les capacités peuvent engager un effort « continu », il faut jauger le volume et l’intensité en fonction du nombre de séances hebdomadaires. On parle alors de « charge » interne, mais il me parait inadapté pour un total contrôle dans le milieu amateur. Le renforcement musculaire est aussi un support de travail idéal pour solliciter le corps à un effort après coupure. Il faut également adapter son intensité et son volume, comme pour l’endurance. Le circuit training doit être intermittent, simple et les exercices réalisés de manière qualitative et non, quantitative.
2. La progressivité doit accompagner ce processus de relance
Qui dit progressivité, dit systématiquement, quantifier le travail réalisé. Vous (re)partez d’en bas. Comme précédemment évoqué dans le constat, vos qualités « basket » se sont évaporées avec la crise.
La reprise doit se faire par une intensité et un volume de travail suffisamment dosé pour pouvoir enchainer les séances de manière régulière. Il n’est pas indispensable de vouloir changer trop vite le contenu, le risque est créer le phénomène dit de « surentrainement ».
Progresser doit se faire étapes par étapes, « centimètre par centimètre » (L’enfer du dimanche). Vous faites varier un seul paramètre à la fois, l’intensité ou le volume. Vous augmentez les distances de courses ou la durée, la durée de travail sur le renforcement musculaire ou la charge ajoutée (poids ajoutés ou poids de corps).
C’est indispensable de ne pas brûler les étapes de progression. Et comme votre coach n’est pas systématiquement présent à vos côtés, la « sensation » est un élément utile et important pour calibrer l’effort.
3. Enfin le physique reviendra par le mental… mais avec régularité et patience pour la spécificité
Le travail « spécifique basket » est la dernière marche de la phase de développement par la préparation physique. Autrement dit, rechausser les baskets, ça n’est pas pour demain !
La préparation associée, c’est le travail physique dans la séance, en utilisant les caractéristiques du basket. Se déplacer latéralement, sprinter à haute intensité, sauter, le tout par intermittence ou avec un ballon en mains. Les caractéristiques du basket sont multiples et requiert une préparation physique générale adaptée, individualisée et progressive.
La préparation physique intégrée, elle, survient plus tard encore. Ce travail consiste à développer une qualité physique dans l’entraînement technique ou tactique, ou lors de situation technico-tactique. C’est donc une logique complète et planifiée dans une planification préparée le plus précisément possible.
Je vous conseille donc de planifier votre « période de préparation » en 2 phases, préparation physique générale puis spécifique avant d’entamer votre « période de compétition ». Je vous invite à faire appel à un professionnel dans les domaines de la préparation physique et mentale, afin d’être optimal dans le processus complexe que demande cette situation extraordinaire.
Les étapes de la performance physique doivent être accompagnées par une préparation mentale de qualité. Pour conclure, afin de réussir un retour efficace et sans blessures, ne laissez rien au hasard. Rendez-vous chez l’ostéopathe, adaptez votre hygiène de vie (sommeil, alimentation) à votre projet de relance. Planifiez votre période de préparation, en accordant une place importante à chaque qualités physiques (Endurance, Force, Vitesse, Souplesse). Enfin rapprochez-vous des spécialistes pour ne pas manquer cette sortie de crise.
ENFIN LA PREPARATION PHYSIQUE
Cette planification est à réaliser en respectant les principes fondamentaux de la préparation physique. La durée, les intensités et volumes de travail sont à individualiser fonction de chaque athlète.
La planification est construite sur 9 semaines, à raison de 4 séances par semaine, sur le principe suivant :
- LUNDI – Basket
- MARDI – OFF
- MERCREDI – Vitesse
- JEUDI – OFF
- VENDREDI – Force
- SAMEDI – OFF
- DIMANCHE – Energétique
La planification d’un plan d’entrainement ne peut pas être collective. C’est pourquoi, vous ne pouvez pas utiliser le programme d’un autre. Il faut vous rapprochez de professionnels afin d’établir une planification individualisé. Il faut également être rigoureux et discipliné, si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux.
Cette exemple de planif n’est pas forcément adapté à tous les lecteurs de BebBasket, cependant il pourra vous servir à orienter votre entrainement et je l’espère à répondre aux nombreux doutes que vous rencontrez lorsque vous souhaitez reprendre l’entrainement.
VITESSE
La notion de progressivité est importante dans le travail de vitesse. Il existe pour cela 3 facteurs de développement prioritaire : Temps de réaction, vitesse gestuelle, fréquence gestuelle.
Le temps de réaction est difficilement « entrainable » mais il est possible par la régularité et la répétition, d’agir sur la concentration, la vigilance, l’anticipation. La vision joue un rôle essentiel dans cet exercice.
Exemple de séance VITESSE (vitesse spécifique) :
FORCE
Les séances de force visent à développer et à réveiller les muscles spécifiques « basket ». Au départ, il faut être très vigilant sur l’action réalisée. On vise la qualité, on laisse de côté la quantité. Cela a un impact sur la sensation, l’impression de ne pas travailler dur, mais n’oubliez surtout pas, c’est une étape de progression. C’est pourquoi, le « circuit training » est la séance idéale en début de cycle de « reprise ».
Exemple de séance FORCE (Circuit Training) :
ENERGETIQUE
Après le travail d’endurance fondamental de début de période, la filière énergétique est basée essentiellement sur un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce travail doit être préparé et réalisé selon les données obtenues sur un « test VMA ». Ce test VMA à réaliser doit correspondre à un test intermittent de type 30-15 ou 45-15 (Conseil : Ne pas réaliser de tests continus comme le « vameval », le « cooper » ou demi, le « luc léger », les données que vous obtiendrez auront un résultat inférieur d’environ 2km/h) aux données utiles. Les tests doivent apporter des données permettant de planifier vos séances au plus juste.
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Fini le blabla maintenant allez-y et tâchez de prendre un maximim de plaisir. D’ailleurs si vous devez vous rééquiper on vous conseille d’aller jeter un coup d’oeil sur le site de la marque Relance (www.relance-running.fr) qui conçoit et fabrique en France des chaussures de course à pied. Pour plus d’infos et de tuyaux sur la course à pied vous pouvez consulter ce blog running.
Julien Hamon, coach professionnel et spécialiste de la préparation physique et mentale
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